염증수치 높이는 원인, 염증수치 낮추는 방법
혹시, 잦은 피로감, 피부 트러블, 소화 불량 등으로 고생하고 계신가요? 이러한 증상들이 쉽게 사라지지 않고 반복된다면, 몸속에 '염증'이 퍼지고 있을 가능성을 의심해봐야 합니다. 염증은 우리 몸을 보호하는 자연스러운 반응이지만, 만성화될 경우 각종 질병의 원인이 될 수 있습니다. 이 글에서는 염증수치 높이는 원인, 염증수치 낮추는 방법에 대한 모든 것을 알아보겠습니다.
염증이란?
염증은 우리 몸이 외부의 자극이나 손상으로부터 스스로를 보호하기 위해 나타내는 복잡한 생체 반응입니다.
- 급성 염증: 감염, 외상 등 외부 요인에 의해 발생하며, 발적, 열감, 부기, 통증 등의 증상을 동반합니다. 이는 우리 몸이 싸우고 있다는 신호이며, 적절한 치료를 통해 비교적 빠르게 회복될 수 있습니다.
- 만성 염증: 염증 유발 요인이 지속적으로 작용하거나, 급성 염증이 제대로 치료되지 않아 장기간 지속되는 상태를 말합니다. 만성 염증은 초기 증상이 미미하거나 뚜렷하지 않아 인지하기 어렵지만, 장기적으로 각종 질병의 원인이 될 수 있습니다.
만성 염증은 마치 '조용한 살인자'처럼 우리 몸을 서서히 망가뜨립니다. 류머티즘 관절염, 우울증, 심혈관 질환, 알츠하이머 치매, 심지어 암까지, 다양한 질병의 주요 원인이 될 수 있다는 사실! 서울대병원 연구에 따르면, 만성 염증 수치가 높은 사람은 암 발생 및 사망 위험이 남성은 38%·61%, 여성은 29%·24% 더 높게 나타났다고 합니다.
자가진단 체크리스트
다음은 만성 염증을 의심해 볼 수 있는 몇 가지 증상들입니다. 아래 항목 중 3개 이상 해당된다면, 염증 수치 검사를 고려해 보는 것이 좋습니다.
- 잦은 피로감: 특별한 이유 없이 피로가 계속되고, 휴식을 취해도 쉽게 회복되지 않는다.
- 피부 트러블: 여드름, 습진, 아토피 등 피부 염증이 자주 발생한다.
- 소화 불량: 속이 더부룩하고, 가스가 자주 차며, 변비나 설사가 반복된다.
- 관절 통증: 관절이 뻣뻣하고 아프며, 움직임이 불편하다.
- 두통: 만성적인 두통에 시달린다.
- 우울감: 이유 없이 우울하고 불안하며, 의욕이 저하된다.
- 잦은 감기: 면역력이 저하되어 감기에 자주 걸린다.
- 구내염: 입안에 염증이 자주 생긴다.
염증수치 검사방법
체내 염증 수치는 혈액 검사를 통해 간단하게 확인할 수 있습니다. 대표적인 검사 방법은 다음과 같습니다.
- 고감도 C-반응성 단백 (hs-CRP) 검사: 혈액 내 CRP 농도를 측정하여 염증 정도를 파악하는 검사입니다. CRP는 간에서 생성되는 단백질로, 염증이 발생하면 농도가 증가합니다.
- 혈청 아밀로이드 A (SAA) 검사: SAA는 급성 염증 반응 시 간에서 생성되는 단백질로, CRP와 함께 염증 상태를 평가하는 데 사용됩니다.
피부염, 구내염 등 염증성 증상이 반복적으로 나타나거나, 40세 이상이면서 고지혈증, 동맥경화증, 고혈압, 심근경색, 당뇨병 등 만성 질환을 겪은 적이 있다면 1~2년에 한 번씩 염증 수치 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
염증수치 높이는 원인
염증 수치를 높이는 원인은 다양하지만, 대표적인 5가지 요인은 다음과 같습니다.
흡연
담배 속 니코틴은 외부에서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를 과도하게 자극하여 염증을 유발합니다. 이는 우리 몸이 백혈구 기능을 제대로 통제하지 못하게 만들어 만성 염증으로 이어질 수 있습니다. 금연은 염증 수치를 낮추는 가장 확실한 방법 중 하나입니다.
비만
지방 세포는 '아디포카인'이라는 염증성 물질을 분비합니다. 특히 내장 지방은 장기 내부에 직접적인 영향을 주어 더욱 위험합니다. 과도한 체지방은 염증 수치를 높이는 주요 원인이므로, 건강한 체중 유지가 중요합니다.
스트레스
스트레스 호르몬은 교감 신경을 자극하여 염증 반응을 초래합니다. 가끔 받는 스트레스는 큰 문제가 되지 않지만, 지속적인 스트레스는 만성 염증의 원인이 될 수 있습니다. 미국 오하이오대학교 연구 결과에 따르면, 스트레스를 주는 사건을 떠올리면 체내 염증 수치가 20% 더 높아진다고 합니다. [2]
인공 식품 첨가물
일부 인공 식품 첨가물은 잘 소화되지 않고 분해되지 않아 몸에서 이물질로 인식될 수 있습니다. 이는 면역 체계를 자극하여 염증 반응을 일으킵니다. 미국의 한 연구팀이 쥐에게 대표적인 인공 식품 첨가물인 유화제가 들어간 물을 먹였더니, 맹물을 먹인 쥐에 비해 염증 및 초기 당뇨 증상이 더 많이 발생한 것으로 나타났습니다.
부족하거나 과도한 활동량
평소 몸을 너무 안 쓰거나, 반대로 지나치게 적게 먹는 것 또한 염증 반응을 유발할 수 있습니다. 체내 신진대사 기능이 떨어지면서 염증 물질이 제대로 배출되지 않기 때문입니다. 적절한 활동량과 균형 잡힌 식단은 염증 관리에 필수적입니다.
염증수치 낮추는 방법
염증 수치를 낮추려면 금연, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 건강한 식습관, 햇볕 쬐기 같은 생활 습관 개선이 중요하며, 강황, 생강, 마늘, 녹차, 등 푸른 생선 등 항염 효과가 있는 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 특히 항산화 성분과 오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 염증 억제에 효과적입니다.
염증수치 낮추는 생활습관 5가지
1. 금연
흡연은 염증의 주요 원인 중 하나이므로, 금연은 염증 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법입니다. 금연에 어려움을 느낀다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
2. 규칙적인 운동
빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 몸속 염증 반응을 줄이는 데 효과적입니다. 고대 안암병원 연구팀이 비만 여성을 대상으로 규칙적인 운동을 하게 했더니 내장지방에서 염증 활성도가 절반 이하로 떨어졌다고 밝혔습니다. 운동은 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분 정도 지속하는 것이 좋습니다.
3. 스트레스 관리
스트레스는 만병의 근원! 명상, 요가, 취미 활동 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 스트레스를 받을 때는 심호흡을 하거나, 좋아하는 음악을 듣는 것도 도움이 됩니다.
4. 건강한 식습관
가공식품, 인스턴트식품, 기름진 음식은 피하고, 신선한 채소와 과일, 통곡물 등 건강한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하면 염증 완화에 도움이 됩니다.
5. 햇볕 쬐기
햇볕은 비타민 D 합성을 돕고, 비타민 D는 체내 염증 억제 체계를 강화합니다. 낮에 가벼운 산책을 하면서 햇볕을 쬐는 것은 건강 관리에 매우 유익합니다.
염증수치 낮추는 음식 7가지
1. 강황(커큐민): 강력한 항산화 & 항염효과
카레의 주원료인 강황에는 '커큐민'이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 커큐민은 염증을 줄이는 효과가 뛰어나며, 미국 사우스캐롤라이나대학 연구팀이 총 1943개의 식품을 분석한 결과, 강황이 염증을 줄이는 효과가 가장 뛰어난 것으로 나타났습니다.
2. 생강: 몸을 따뜻하게 하고 염증을 억제
생강은 몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 촉진하며, 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 생강차, 생강 요리 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.
3. 양파: 혈관 건강을 지키는 알리신
양파에는 '알리신'이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 알리신은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 하며, 염증을 억제하는 효과가 있습니다.
4. 마늘: 면역력 강화와 항암 효과
마늘에는 '알리신'과 '셀레늄' 등 다양한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마늘은 면역력을 강화하고 암 예방에 도움을 주며, 염증을 억제하는 효과가 있습니다.
5. 녹차: 폴리페놀의 항산화 파워
녹차에는 '카테킨'이라는 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 카테킨은 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 염증을 억제하는 효과가 있습니다.
6. 홍차: 혈관 건강과 항산화 효과
홍차에도 녹차와 마찬가지로 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 홍차는 혈관 건강을 개선하고 항산화 작용을 통해 염증을 억제하는 효과가 있습니다.
7. 등푸른 생선 (오메가-3): 염증 완화의 숨은 공신
등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 염증을 완화하고 혈액 순환을 개선하며, 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
맺음말
만성 염증은 우리 몸에 다양한 문제를 일으킬 수 있지만, 꾸준한 관리와 노력으로 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다. 오늘부터 건강한 생활 습관을 실천하고, 염증 완화에 도움이 되는 음식을 섭취하여 건강한 삶을 만들어 나가세요.